Hola, este es un sitio en el que podrás encontrar información detallada para todos aquellos ectomorfos que desean cambiar su cuerpo.
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Ectomorfo: Musculatura escasamente desarrollada, delgadez y, a menudo, problemas posturales por descompensación muscular.
Su objetivo ha de ser la ganancia de masa muscular en general, incidiendo más en zonas estratégicas (a determinar por un especialista) para reequilibrar la postura.
Primero me enfocare en toda la parte de la nutricion ya que es la base fundamental para poder cambiar nuestro cuerpo.
DIETA DE UN ECTOMORFO
La dieta se basara en muchos carbohidratos y proteínas, ademas de un poco de grasas.
Para calcular todo esto sigan lo siguientes pasos:
1-Su peso lo llevan a libras, usare el ejemplo de alguien que pesa 60kg que serian 133 libras.
2- Tomamos las 133 libras y la multiplicamos por 16 o 17, esto daría un total de "2260" al cual le añadiremos "200" que son las calorías que deseamos subir por semana, esto nos daría "2460" <--- estas son las calorías que consumiremos al día.
3- Dividiremos las 2460 calorías entre proteínas, carbohidratos y grasas.
4- Debemos saber que 1 gr de proteína y de carbohidrato equivale a 4 calorías y 1 gr de grasa equivale a 9 calorías.
5- Ahora les enseñare la siguiente formula con la que dividirán sus "2460" calorías.:
PROTEÍNAS: Se multiplica 1,2 x 133libras (SU PESO) = 159gr x 4 (las proteínas equivalen a 4, véase en la nota 4) daría un total de 636 calorias.
GRASAS: Se multiplica 0,5x 133libras = 66,5gr x 9 (las grasas equivalen a 9, véase en la nota 4) daria un total de 598 calorías.
CARBOHIDRATOS: Sumamos las 636 calorías de proteínas + 598 calorías de grasas = 1234 calorías estas se las restamos a las 2460 calorías nos daría = "1226" <--- estas serán las de carbohidratos, la dividimos entre 4 para obtenerlas en gramos, 1226/4= 306,5 gr de carbohidratos.
Todos esto nos lleva a que debemos comer:
159 gr de Proteínas.
66,4 gr de Grasas.
306,5 gr de Carbohidratos.
Para un total de 2460 calorías diarias.
Acá les dejo un vídeo donde también explican como calcular su dieta.
CUANTAS VECES COMER AL DÍA
Muchísimas veces habrán escuchado sobre eso de comer 6 veces al día, bien pues es una forma de comer que nos ayudara mucho en nuestra dieta, como verán es una gran cantidad de comida la que debemos comer y de esta forma podemos dividirla en pequeñas porciones facilitando comerla.
Véanlo de esta forma es mas fácil comer 6 pequeñas porciones de comida a 3 grandes.
ALIMENTOS
Les dejare una pagina y 2 vídeos con muchos alimentos que serán indispensables en nuestra dieta, tengan en cuenta que nuestra transformación dependerá mucho de nuestra alimentación.
CREATINA
Esta es la que en todo mi tiempo en el gym he tomado, la verdad la recomiendo, esta nos ayuda a la reconstrucción muscular, la resistencia a la hora de hacer ejercicios y nos ayudara a aumentar de peso.
Hay muchas personas que aseguran que esta trae efectos secundarios, en mi caso no he sufrido de alguno, es necesario que PRIMERO vayan con un medico para que este mismo les indique si están en condición de tomarla.
¿Cómo Trabaja la Creatina?
Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.
Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.
¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?
La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:
· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
· Reducción de la formación de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.
La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:
· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
· Reducción de la formación de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.
¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano?
El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.
El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.
EJERCICIOS PARA ECTOMORFOS
A la hora de ejercitarse deben tomar en cuenta detalles muy importantes:
1- Tu entrenamiento es totalmente diferente a el de mesomorfos y endomorfos.
2- Debes entrenar solo 4 días a la semana (LUN,MAR,JUE,VIE) seria entrenar 2 días y 1 de descanso, debido a que nuestros músculos son pequeños y no debemos entrenarlos tanto o perderemos musculo en vez de ganar.
3- Nuestras series serán de 8 repeticiones, un toral de 4 series NO MAS pero con un peso elevado.
4- Es recomendable entrenar mucho mas con mancuernas y barras que con maquinas.
5- No deben hacer cardio (trotar o alguna actividad en la que suden mucho) ya que de esa forma perderemos muchas calorías y ese no es nuestro caso, esto lo pueden dejar para cuando entren en una etapa de definición.
Teniendo en cuenta todo esto podrán ver cambios poco a poco, recuerden que somos ectomorfos y es muy difícil aumentar de peso pero nunca se rindan solo sigan y sigan con su dieta y sus ejercicios y verán que tarde o temprano llegara su recompensa.
RECUERDEN ESTO SIEMPRE 50%DIETA 30%DESCANSO 20%EJERCICIO
